آیا نان خمیرترش از بقیه نان‌ها سالم‌تره؟ نظر متخصصا چیه؟
همه چی درباره نان خمیرترش!
آیا نان خمیرترش واقعاً از نون‌های معمولی مثل سنگک یا بربری سالم‌تره؟ یا فقط خوشمزه‌ست و باحاله که خودت درستش کنی و تو اینستا پُز بدی؟ تو این مقاله قراره نظر متخصصای تغذیه رو بررسی کنیم و ببینیم چرا خمیرترش انقدر خاصه و چطور می‌تونی بهترین نوعش رو انتخاب کنی. آماده‌ای؟ با هم تو مجله معجزه بریم تو دنیای نون خمیرترش غرق بشیم!
نان خمیرترش چیه و چرا فرق داره؟
نان خمیرترش یه نون ساده‌ست که فقط با ۳ تا ماده اولیه درست می‌شه: آرد، آب و نمک. اما چیزی که این نون رو خاص می‌کنه، فرآیند تخمیر طولانیشه. یادته تو دوران کرونا همه تو خونه خمیرترش درست می‌کردن؟ اون خمیر (که بهش استارتر می‌گن) ترکیبی از آرد و آبه که چند روز می‌مونه تا مخمرهای طبیعی و باکتری‌های اسید لاکتیک از محیط جذبش بشن. این استارتر باعث می‌شه نون طعم ترش و بافت جویدنی پیدا کنه و بدون نیاز به مخمر صنعتی (مثل خمیر مایه) پف کنه.
امر دلانی، متخصص تغذیه، می‌گه: «برخلاف نون‌های معمولی که با مخمر صنعتی سریع پف می‌کنن، خمیرترش با تخمیر آهسته (۱۲ تا ۲۴ ساعت) درست می‌شه. این فرآیند به نون بافت ترد بیرونی و نرمی داخلی می‌ده و هضمش رو راحت‌تر می‌کنه.»
تو ایران، نون خمیرترش یه جورایی شبیه نون‌های سنتی مثل سنگک قدیمیه که با خمیر مایه طبیعی درست می‌شد، ولی با طعم و بافت خاص خودش.
مقایسه نان خمیرترش با نون‌های دیگه
از نظر تغذیه‌ای، نان خمیرترش با نون‌های سفید، گندم کامل یا چندغله فرق زیادی نداره، اگه از همون نوع آرد درست شده باشه. اما بیاید یه نگاه دقیق‌تر بندازیم:
- کالری: هر ۱۰۰ گرم نان خمیرترش حدود ۳۱۹ کالری داره، که بیشتر از نون سفید (۲۳۸ کالری)، نون گندم کامل (۲۵۲ کالری) و نون چندغله (۲۶۵ کالری) است. پس اگه دنبال کاهش وزن هستی، باید حواست به مقدارش باشه!
- پروتئین: خمیرترش ۱۳ گرم پروتئین تو ۱۰۰ گرم داره، که از نون سفید (۱۰.۷ گرم) و گندم کامل (۱۲.۴ گرم) بیشتره و تقریباً با چندغله (۱۳.۴ گرم) برابره. این برای حفظ عضلات خوبه.
- فیبر: فیبر خمیرترش کمتره (۳.۱ گرم)، در مقایسه با نون سفید (۹.۲ گرم)، گندم کامل (۶ گرم) و چندغله (۷.۴ گرم). اگه فیبر برات مهمه، خمیرترش با آرد کامل انتخاب بهتریه.
- چربی: چربی خمیرترش (۲.۱۴ گرم) نزدیک به نون سفیده، ولی کمتر از گندم کامل (۳.۵ گرم) و چندغله (۴.۲۳ گرم) است.
فواید خاص نان خمیرترش برای سلامتی
اینجا جاییه که نان خمیرترش حسابی می‌درخشه! فرآیند تخمیر طولانیش چندتا فایده سلامتی داره که نون‌های معمولی ندارن:
۱. هضم راحت‌تر
تخمیر طولانی گلوتن و نشاسته رو تا حدی تجزیه می‌کنه، پس معده‌ت کار کمتری برای هضم داره. بعضیا، مخصوصاً کسایی که سندروم روده تحریک‌پذیر (IBS) دارن، می‌گن خمیرترش کمتر اذیتشون می‌کنه. ولی حواست باشه: خمیرترش گلوتن رو کامل حذف نمی‌کنه، پس برای کسایی که سلیاک دارن مناسب نیست.
۲. سلامت روده
تخمیر باکتری‌های مفیدی (پروبیوتیک) تولید می‌کنه که برای سلامت روده عالیه. این باکتری‌ها مثل یه تیم پشتیبانی برای گوارشت عمل می‌کنن و حتی غذای باکتری‌های خوب (پری‌بیوتیک) تولید می‌کنن.
۳. قند خون پایین‌تر
خمیرترش به‌خاطر تخمیرش شاخص گلیسمی (GI) پایین‌تری داره، یعنی قند خونت رو کمتر و آروم‌تر بالا می‌بره. این برای دیابتی‌ها یا کسایی که دنبال رژیم متعادلن خیلی خوبه.
۴. مواد مغذی بیشتر
تخمیر باعث می‌شه مواد معدنی مثل آهن، زینک و منیزیم راحت‌تر جذب بدن بشن، چون اسید فیتیک (که جذب رو کم می‌کنه) تجزیه می‌شه.
تو ایران، اگه نون خمیرترش رو با آرد گندم کامل یا حتی آرد جو درست کنی، می‌تونی یه نون سنتی سالم داشته باشی که هم خوشمزه‌ست، هم برای گوارشت بهتره.
مراقب نون‌های خمیرترش تقلبی باش!
همه نونایی که تو مغازه‌ها یا نونوایی‌ها به اسم نان خمیرترش فروخته می‌شن، اصل نیستن! خیلی از اینا فقط یه کم استارتر دارن و با مخمر صنعتی سریع درست می‌شن. این نون‌های تقلبی فواید گوارشی و تغذیه‌ای خمیرترش واقعی رو ندارن.
جنیفر پالیان، متخصص تغذیه، می‌گه: «برچسب مواد تشکیل‌دهنده رو چک کن. نون خمیرترش واقعی فقط باید آرد، آب، نمک و استارتر داشته باشه. اگه مخمر صنعتی توش دیدی، اون خمیرترش واقعی نیست.»
برای خرید تو ایران، نونوایی‌های محلی یا کافه‌هایی که نون خمیرترش خانگی درست می‌کنن (مثل بعضی کافه‌های تهران یا شیراز) رو امتحان کن. یا اگه حوصله داری، خودت تو خونه درست کن؛ آموزشاش تو اینترنت زیاده!
چطور بهترین نان خمیرترش رو انتخاب کنیم؟
برای اینکه هم طعم خوب بگیری، هم فواید نان خمیرترش رو، این نکات رو یادت باشه:
۱. تخمیر طولانی
نونی انتخاب کن که حداقل ۱۲-۲۴ ساعت تخمیر شده باشه. این باعث می‌شه فواید گوارشی و تغذیه‌ای بیشتر بشه.
۲. آرد کامل
نون خمیرترش با آرد گندم کامل یا جو فیبر و مواد مغذی بیشتری داره.
۳. نونوایی‌های معتبر
تو ایران، نونوایی‌هایی که نون سنتی درست می‌کنن یا کافه‌های خاص (مثل کافه‌های ارگانیک) رو پیدا کن. تو شهرای بزرگ مثل تهران، بعضی جاها نون خمیرترش خانگی دارن.
۴.خودت درست کن
اگه عاشق آشپزی هستی، استارتر خمیرترش رو تو خونه درست کن. فقط کافیه آرد و آب رو مخلوط کنی، چند روز صبر کنی و با دستور پخت ساده نون بپزی.
چطور نان خمیرترش رو تو رژیم غذایی ایرانی جا بدیم؟
تو ایران که نون جزو اصلی سفره‌ست، نان خمیرترش می‌تونه یه جایگزین سالم برای نون سفید یا حتی سنگک باشه. چندتا ایده برای استفاده ازش:
صبحانه: یه برش خمیرترش با پنیر لیقوان و سبزی تازه، یا کره و عسل طبیعی. این ترکیب پروتئین و فیبر خوبی داره.
ناهار: کنار خورشت قورمه‌سبزی یا قیمه، به‌جای نون معمولی، خمیرترش بخور. طعمش با خورشتای ایرانی عالیه!
میان‌وعده: یه برش خمیرترش با ارده و شیره انگور برای یه میان‌وعده مقوی و سالم.
رژیم لاغری: چون خمیرترش قند خون رو آروم بالا می‌بره، برای رژیم‌های لاغری مثل فرمول 18-10-8-4-1 که قبلاً گفتیم مناسبه.
برای نگهداری، نون خمیرترش رو تو پارچه نخی بپیچ و تو دمای اتاق تا ۳-۴ روز نگه دار. اگه زیاد درست کردی، برش بزن و فریز کن!
سؤالات متداول درباره نان خمیرترش
برای اینکه حسابی خیالت راحت بشه، چندتا سوال رایج رو جواب می‌دم:
۱. آیا نان خمیرترش برای کاهش وزن خوبه؟
بله، چون قند خون رو کمتر بالا می‌بره و فیبرش (مخصوصاً با آرد کامل) حس سیری می‌ده. ولی حواست به کالریش باشه!
۲. برای سلیاک مناسبه؟
خیر، خمیرترش گلوتن داره و برای کسایی که سلیاک دارن خطرناکه.
۳. چطور بفهمم نون خمیرترش واقعیه؟
برچسب مواد رو چک کن. فقط باید آرد، آب، نمک و استارتر داشته باشه، نه مخمر صنعتی.
۴. می‌تونم خودم تو خونه درست کنم؟
آره! استارتر درست کردن ۵-۷ روز طول می‌کشه، ولی بعدش با یه دستور ساده می‌تونی نون بپزی.
۴. فرقش با نون سنگک چیه؟
سنگک هم سنتیه، ولی معمولاً با مخمر صنعتی درست می‌شه و تخمیر طولانیش کمتره.
به یاد داشته باشید: نان خمیرترش، یه انتخاب خوشمزه و سالم
نان خمیرترش شاید معجزه نکنه، ولی با فرآیند تخمیرش، هضم راحت‌تر، سلامت روده بهتر و قند خون متعادل‌تری بهت می‌ده. اگه عاشق نون‌های سنتی ایرانی هستی، خمیرترش می‌تونه یه جایگزین مدرن و سالم باشه که هم طعمش عالیه، هم برای بدنت خوبه. تو ایران، می‌تونی خودت درستش کنی یا از نونوایی‌های خاص بخری.
شما بگویید
نظرت درباره این نون چیه؟ تا حالا نون خمیرترش خوردی؟ تو کامنتا برامون بگو تجربه‌ت چطور بوده یا اگه سوالی داری، بپرس تا راهنمایی کنیم! یادت نره این مطلب رو برای دوستات هم بفرستی!
